一日一食夜だけ食べる生活！どんな効果が実際あるの？
一日一食というのはかなりハードルが高そう、というか絶対お腹減って耐えられなそうという意見もあるかと思いますが、やってみると案外できてしまうものです。
というより自分に関しては、毎日ではありませんが、気が付けば一日一食の回数が増えていました。
とりわけ夏は食欲減退により週の半分近くは自然と一日一食になっている気がします。
一日一食は調べてみたところダイエット目的で行っている方も多いようです。
とりわけ夜に一食だけ食べるダイエット方法があるのだとか。
ダイエット目的で一日一食か～、自分が言うのもなんですが、身体にそれは本当にいいのだろうか？
確かに一食は痩せそうではありますが。
気になったので、ここでは自分の体験や他の方の体験も元に、一日一食夜だけ食べる食生活について、ダイエットのメリットとデメリットについても一日三食になった歴史からひも解いてお伝えしたいと思います。
目次
一日三食になった歴史
まず一日一食というと、毎日三食しっかり食べている方からすると、食習慣的にも身体的にも良くないのではないかという意見もあるかと思います。
そもそも自分達は子供の頃から親や先生から一日三食バランスよくちゃんと食べなさいと言われ続けてきていますし。
でもこの一日三食、そもそも誰が決めたのかという話ですね。
なぜ三食毎日食べなければならないのか、という話にもなってきます。
そもそも江戸時代までは日本人は一日二食でした。
1657年に明暦の大火が起こった当時は江戸を復興するためにも幕府の命令で江戸に集められた大工や職人は朝から晩までずっと働いていました。
ですが、朝から晩まで働き詰めでさすがに体力がもたなくなり、途中の昼にも食事するようになったと言われています。
これが一般庶民にも後に広がっていったとされています。
1935年になると佐伯矩博士が一日三食の重要性を日本で最初に説くようになります。
佐伯博士は研究により、成人男性は1日に2500から2770カロリーを摂取する必要性を明らかにし、これは一日に一回や二回の食事だけで補うことが量的にも難しいので一日三食必要だと結論付けたのです。
また、ラットによる動物実験により栄養素をバランスよく分けた食事を一日に3回与えたラットの方が、一日に3回偏ったバランスの食事を与えたラットより長生きすることを明らかにしました。
どちらも一日に取れる栄養素の総量は同一ですが、一回の食事の中の栄養素とバランスが取れているか、偏っているかで寿命が変わってしまうという研究結果でした。
佐伯博士は一日三食の重要性を推奨し、これが日本国民に広がり、これまで以上に一日三食の食生活が定着していったのです。
本当に一日に三食必要？
日本の歴史を見ると二食から三食になり、佐伯矩博士の研究でも一日三食分けて食べることの重要性が説かれています。
ラットの研究結果でも三食の重要性が説かれていました。
ですが、過去はずっと二食でした。
世界を見ても国によって二食が多い国の人もいれば、四食、五食取る人もいます。
また、必要なカロリーの量も、以前は肉体労働も多かったため2500～2770カロリー必要でしたが、現在は運動量も減り、2000～2200カロリーで足りると言われています。
ここからは私的な意見ですが、正直一日一食でも三食でも五食でも、個人的にはどれでもよいと思います。
というのも、その方のワークスタイルや身体の体質によって、三食がベストの人もいれば一食がベストの人もいるからです。
研究結果も正直時代によって後から新たな事実が証明されたり、誤りが発見されたりと、あてにならない部分もあります。
世界でも“一番大切なのは一日の食事の回数ではなく、一日の食事の質と摂取する栄養素の量”だと言われています。
食事の回数は個々の状況・体質によっても最適な回数が変わってくるので、必ずみんながみんな画一的に三食でないといけないということではなく、その人その人、個々人の状況に合わせて適切なタイミングでバランスの取れた食事を取っていくことが一番大切だと思います。
一日一食ダイエットとは？なぜ夜の食事が推奨されるの？
一日一食ダイエットとは、その名の通りですが一日に一食だけ食事をとることで体重を落としてダイエットすることです。
単純に今まで三食食べていたものが一食になれば、それは体重も落ちる気がします。
また、その一食に関しても好きなものを制限なく好きなだけ食べることができるのだそうです。
人によって一日一食は朝とる人もいれば、昼の人も、夜の一食のみとる人もいるかと思います。
ですが、一日一食ダイエットは夜の一食だけ取ることを基本としています。
明確な理由はないのですが、恐らく夜にとる方が挫折せずに継続でき、メリットも多いからだと思います。
例えば、食事を食べると食べ物を消化するのに血液が胃腸に集中し、脳に廻る血液が少なくなるので、眠くなったり、頭の回転が鈍ってくることがあります。
昼食後等は仕事に影響を与えてしまいますが、夜仕事が全て終わった後でしたら、眠くなっても大きな支障はありません。
また、仕事上の付き合いで会食や飲み会があったり、家族と団らんしたりする場合も夜が基本です。
この時に一緒に食事を楽しめるので夜に一食にすると好都合だからだと思います。
一日一食のメリット・効果
痩せるかも
3食が一食に減るので、単純に体重が減少する可能性があります。
もちろんその分1食がけっこうなボリュームになると思いますが、いくらお腹が減っていても1回で食べれる量はおよそ知れています。
相対的に1日に3食食べた場合と1日に1回食べた場合の量を比べたら、1日に1回の量の方が少ないと思います。
ですが、あえて“痩せるかも”とした理由は、実際痩せなかった人もいるからです。
その理由については後程デメリットの部分でご説明します。
仕事中眠くならない
この仕事中に眠くならないというのは実際その通りです。
自分も昼食を食べた後は、必ず仕事をしていても睡魔が襲ってきました。
子供の頃でも昼食後の授業は睡魔との戦いでした、これ多分自分以外でもけっこう経験ある方多いですよね。
ですが、一日一食ですと、朝も昼も食べないので眠気に襲われることがないのです。
頭もすっきりしているので、午後も授業でも仕事でも睡魔に邪魔されず集中して取り組むことができます。
個人的には一日一食にする最大のメリットはこの物事にずっと集中することができるという部分だと思っています。
作業効率も圧倒的に高くなるので本当に大きなメリットだと思います。
時間が節約できる
一日一回しか食べないので、単純に食事に費やしていた時間が1/3になります。
買い出しから食事の準備、皿洗いまで食事を食べている時間以外の時間も節約もできるので、1ヵ月単位等で考えると数十時間の節約にもなります。
また、上述した仕事中に眠くなったりしないことで作業効率が大きく伸びますので、ここも時間の節約に大きく関与していると言えます。
老化が抑制され寿命が延びる(アンチエイジング効果)
前述した佐伯博士がラットに行った実験と真逆になるのですが、一日一食にすると老化が抑制されて寿命が延びるとも言われています。
キーとなるのは“若返り遺伝子”とも呼ばれているサーチュイン遺伝子が一日一食にすることで活性化するからです。
サーチュイン遺伝子は老化を抑制して、寿命を延ばすと言わている遺伝子です。
一日一食ということは次の食事は24時間後ということになりますが、空腹時間が長いと普段は眠っているこのサーチュイン遺伝子が“オン”の状態となり活性化するのです。
サーチュイン遺伝子はシミやシワの予防、動脈硬化の抑制からガンや生活習慣病の予防を抑制する働きがあると言われています。
猿に食餌制限をした実験では寿命が1.6倍に伸びた例もあったそうです。
胃腸が休まり疲れにくくなる
一日一食なので胃腸を24時間休め、腸内環境を整えることができます。
胃腸も常に働き続けていると疲れてしまいます。
とりわけ現代の食生活は脂質が多かったり、高カロリーのものが多いので、そのような食事を夜遅くなど不規則な時間に食べ続けていると胃腸にもその分負荷がかかってしまいます。
食べる時間を24時間あけて腸を休ませることで、腸内環境を整えることができるのです。
同時に胃腸が持つ本来の消化吸収能力を回復させることもできます。
一日一食にして便秘が改善したり、疲れにくくなった、体が軽くなったという人がいますが、この時間をあけて胃腸を休ませることで腸内環境が整い、消化吸収能力も戻ったことが大きく起因しているのだと思います。
味覚が敏感になる
これは実際の自分の感覚なのですが、味覚が鋭くなります。
1日に1度しか食べないので、その分口に入れたものに対して敏感に反応するのだと思います。
実際お米を食べても、普段あまり気にとめないような繊細でほのかな甘みまで感じ取ることができます。
お米に限らずなんでもですが、食事がいつも以上に美味しく感じられます。
よくたばこをやめた方が、食事が普段より美味しく感じられ、つい食べ過ぎて太ってしまうという話を聞きますが、その感覚に近いのかもしれません。
舌が敏感になるので、食事が今まで以上に美味しく感じられる、これは自分自身が一日一食にしたことで感じたことです。
お金が節約できる
食事の回数が減るのでそこに使うお金も自然と少なくなります。
これも大きなメリットの1つですね。
ただ、これまで3回だったのが、1回になるということは食費が1/3？と思うかもしれませんが、実際そこまでの節約にはならないとおもいます。
1回にはなりますが、その1回の食事の量は普段より多いからです。
けれど相対的に買う量が減るのは確かです。
自身も一日一食の割合が多い月は普段の2/3程の食費でした。
自然と食費も抑えることができるというのは、ありがたい部分ですね！
一日一食のデメリット
人によって体重増加で太る
実際一日一食で体重が減ったという人もいれば、変わらなかった、むしろ増えたという人もいます。
普通に一日一食にすれば体重は自然と減りそうな気もしますがこれはなぜでしょうか？
個人的に思いつくのは一食を過度に食べ過ぎ、もしくはカロリーの高い食べ物に偏り過ぎたのが大きな原因だと思います。
いくら一食だけにしても、その食べ物が最終的に3度の食事以上の量のいわゆるドカ食いになったり、食事内容が高カロリーのものばかりで偏っていたら、体重が増加するのも自然なことだと思います。
ちゃんとバランスの取れた食事を適度に取り入れることが大切です。
お腹が減る
恐らく最初は次の食事までにお腹が減って、空腹に堪えられなくなってしまうことが多いんじゃないかと思います。
なにせ今まで数時間おきに食べていた食事が突然24時間後になってしまうので、無理のないことだと思います。
実際自分も一日一食の時は食事前はけっこうお腹が減っています。
なので、最初は無理に一日一食にするのではなく、一日二食にして、徐々に一食に移行していくのが良いと思います。
お腹が減り過ぎて、目まいがしたり、体調が悪くなってしまったら本末転倒です。
ですが、慣れてくればお腹が減るのは変わらないものの、初めの頃のような耐えられないようなものではなくなります。
通常のご飯の前のお腹が減ったな～のちょっと強めの状態です。
なので余計に食事が楽しみになり、美味しくも感じられます。
一日一食の注意点
個人的には利点がたくさんあると感じる一日一食の食生活ですが、気を付けた方が良いと感じる部分もあります。
まず、食べ物は1食でもよいのですが、水分はこまめに取った方が良いです。
人は食べ物は食べなくても数日、もしくは長い例ですと数週間生きられますが、水分は摂取しないと数日でアウトです。
世界には食べ物も水も口にせず生きている方がいますが、その方は体質が特殊なだけなので普通の人がやったら即アウトです。
成人の体の60%～65%は水分です。
食べ物も大切ですが水はそれ以上に大切ですので、水分のこまめな摂取は心掛けてください。
また、一日一食ダイエットは好きなものを好きなだけ食べるということでしたが、個人的にここの部分にはあまり同意できません。
いくら一日一食でも自分の好きな高カロリーの食べ物を毎日ドカ食いしていたら、間違いなく体重は増えますし、身体にも悪いからです。
好きなものを食べるのは良いのですが、同時に栄養バランスのしっかりとれた食事を適度に多めの量をとるということを心掛けることが大切です。
ビタミン・ミネラル・カルシウム・タンパク質・糖質・脂質とバランスよく採りましょう。
そうすることで一日一食のメリットを活かすことができるのです。
また、一日一食が必ず全ての人に合うとは限りませんので、ダイエットということだけを目的に無理はせず、目まいを感じたり、体調が悪くなったり、逆にストレスになってしまう場合は、元の三食もしくは二食に戻すべきだと思います。
減量する方法は他にもたくさんありますし、置かれている状況や個々の体質によって合う合わないがあるからです。
無理なく続けられることが一日一食を継続していくうえで大切な点です。
一日一食は何を食べるべき？食事内容・メニューは？
もし一日一食を試してみるのでしたら、上記で述べたようにその一食がとても大切になってきます。
一日一食なので何を食べても良い、という意見もあります。
ですが、好きなものを好きなだけ食べるとカロリー過多になったり、栄養バランスが偏ってしまったりするので、身体にあまりよくありません。
しっかりとバランスの取れた栄養のある食事をする必要があります。
ここでは一日一食にお勧めの栄養バランスの良い食べ物をご紹介します。
玄米
一日一食を実践している方で取り入れている方で多かったのが、玄米です。
玄米は“完全栄養食"とも言われます。
ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、人が健康を維持するために必要な栄養素のほとんど全てを摂ることができるためです。
通常の白米ですと、胚芽やぬか等が削られているため、玄米と同様の栄養素を摂ることはできません。
自分自身もずっとお米は玄米を食べていますが、玄米の生命力は強く、1日～2日水につけると発芽を始め、生きているお米なのだと感じます。
これにお漬物やお味噌汁等をあわせた玄米菜食がバランスの良い食事としてお勧めです。
実際自分も家では1食の時も2食の時も玄米菜食であることが多いです。
納豆
人によって好き嫌いもあるかもしれませんが、好きな人にはお勧めしたいのが納豆です。
玄米と同様に栄養価が高く、5大栄養素である、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルを全て含んでいます。
また、納豆菌は生きたまた腸内に届き腸内環境を整えることで免疫力の向上も期待することができます。
発酵食品である納豆は、腸内の腐敗物質の増加を抑え、免疫細胞を活性化させます。
たんぱく質を多く含んでいるので、自分は筋力トレーニングの際の食事としても取り入れるようにしています。
完全栄養食品「ベースパスタ・ベースブレッド」(補助的に)
「ベースパスタ(BASE PASTA)・ベースブレッド(BASE BREAD)」は“完全栄養食”と呼ばれる食品です。
1食で1日に必要とされる栄養素の1/3をバランスよく取ることができるパスタとパンです。
ベースパスタとベースブレッドはタンパク質やビタミン等、31種類の栄養素を全てカバーしています。
また、スーパーフードと呼ばれるチアシードもパスタの中には一緒に練り込まれています。
一日一食にする場合は、量だけでなく質を上げることが大切です。
このベースパスタは31種類の栄養素をバランスよく含んでいるので、自分は一日一食の時に時々取り入れています。
実際自分が完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット
を購入した時の感想も下記記事の中でご紹介しました。
原液100％酵素ドリンク「優光泉」(補助的に)
飲み物としては一日一食にもファスティング(断食)にも使うことができる優光泉もお勧めです。
優光泉は植物性発酵エキス100％の酵素ドリンクです。
60種類の野菜から取れた濃縮エキスでできているので各種ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。
コップ1杯(60ccの優光泉を水で希釈したもの)に九州産の野菜が凝縮されています。
酵素ドリンクも様々な種類があるのですが、もし選ぶのでしたら、できる限り水などで薄められていない、また、保存料・着色料・香料といった人工のものをできる限り添加していないものがお勧めです。
自分がこの優光泉を選んだのも、原液100%・保存料や着色料が不使用・国産野菜(90%が九州野菜)だったためです。
自分の場合はファスティングとその後の回復期(一日一食)の時に使用していたのですが、優光泉についても試してみた感想を記事内でご紹介しました。
「優光泉」とは？効果と口コミを自分の体験談と共にお伝えします！
一日一食に関連した評判のある本
一日一食に関連した本はいくつも出ています。
中でも人気・具体的に本人の経験や最新の医学もベースに語られている本をここではご紹介します。
「空腹」が人を健康にする
南雲吉則さんの「空腹」が人を健康にする」はサーチュイン遺伝子について書かれています。
上記メリットの部分でご紹介した“若返り遺伝子”とも呼ばれる遺伝子です。
空腹・飢餓に近い状態になることで活性化する遺伝子のことです。
本人の体験と医学情報を元に一日一食の食事法・ライフスタイルが紹介されています。
「空腹」こそ最強のクスリ
アマゾン内でベストセラーとなっていたのがこちら、「空腹」こそ最強のクスリ。
著者は医学博士である青木 厚さん。
あおき内科 さいたま糖尿病クリニック院長でもあり、「行列のできる法律相談所」や「直撃！コロシアム！ズバっとTV」などメディアにも多数出演されている方です。
最新医学に基づいた食事法について具体的に紹介されています。
上記南雲吉則さんの本と同様にサーチュイン遺伝子についても語られています。
一日一食夜だけ食べる生活まとめ
自分に関しては、中学生の頃より昼と夜の2食をずっと続けています。
と言っても最初はただ早起きが苦手で、朝ごはんを食べる間もなく学校に飛び出して行ってたというだけの話なのですが(;^_^。
それ以外にも実際朝食事をすると逆に胸やけがして若干気分が悪くなるというのもあります。
一日二食で健康状態も良いのでこれが自分には一番合っているのだと思います。
ですが最近は週に数回は自然と一日一食になっています。
これも自然となっていったので、恐らく自分には合っているのだと思います。
一日一食でも一日三食でも一番大切なのはバランスの取れた食事を取ることです。
それができていれば、後は自分に最も合った食事回数にすればよいと思います。
食事は人間が生きる上で楽しみな部分でもあるので、1回でも3回でも、その時間を大切にしていきたいですね！