頭痛の原因はブルーライトかも。予防方法と治し方を探ってみました！
正直頭痛なんて、20代半ばまで一度も経験したことがなかった。
が、ある日を境にその後何度も頭痛が起きるようになりました。
最初は何が原因か全く不明だったのですが、その内にパソコンの前で長時間作業をしている時に限って頻繁に頭痛が起きることが分かってきました。
プラスで自分の場合は寝不足の時も決まって頭痛が起きることが分かってきました。
そこで浮上してきたのがブルーライトの存在。
このブルーライトが発する光が頭痛の原因にもなるということでした。
言われてみれば、頭痛が起きるようになったのも、パソコンで長時間作業をするようになってからだった。
ということで、早速ブルーライトを避ける方法にいろいろと着手したのでした。
ここではそもそもブルーライトとは何なのか？ブルーライトがどうして頭痛の原因となるのか？また、その対処方法等についてもお伝えしていきたいと思います。
目次
ブルーライトとは？
目に見える光(可視光)の中で、最も短い波長のものがブルーライトです。
波長は文字通り波の長さ、波の間の間隔のことで、人間の目で見える光はおよそ380～500nm(ナノメートル)の光だと言われています。
ナノメートルは10億分の1メートルになります。
赤・青・黄色等人間の目で確認することができる色、これも波長の長さでそれぞれの色を区別できるのです。
紫外線は直視すると目に良くない、肌にも影響を与えると言われますが、この紫外線の隣に位置し、紫外線に最も近い波長がブルーライトの色でもある藍・青色です。ブルーライトは太陽の光にも蛍光灯の光にも含まれているのです。
というのも、色は赤・青・黄色・緑等、様々な色が混ざり合って作り出されるからです。
それぞれの色が占める割合によって色が作り出されるので、人間の目には青色に見えないものでもブルーライトは含まれているのです。
ブルーライトは高エネルギーで角膜や水晶体を通り抜けて網膜まで届く光でもあります。
ブルーライトで頭痛になる原因とは
ブルーライトで頭痛になる原因は、目からくるものと、体内時計が乱れることによって起こるものがあります。
恐らくこの2つが頭痛を引き起こすことに大きく関係していると思われます。
目の負担による頭痛
このブルーライトの何が原因かというと、光の散乱が起こるという点です。
波長が短ければ短いほど光は散乱します。
朝焼け夕焼けの太陽はとても綺麗に見える時がありますね。
これも朝や夕方には水蒸気等の粒子が多く発生するので、ブルーライトが届く前の段階で光の散乱が起こるためです。
光が散乱するということは、見ている“像のにじみ”、“像のちらつき”、そして“まぶしさ”につながります。
人の目は、はっきり物が見えるように無意識のうちに自動でピントを調節しています。
常に見ているものがにじんでいる、ちらついている、という状態は、はっきり見ようと人間の目も常にピントを合わせようとしている状態だということです。
カメラ等で被写体に近づき過ぎると、中々フォーカスが合わないときがありますね。
オートフォーカス機能のついたカメラで撮ろうとすると、そんな時もカメラのレンズはフォーカスをなんとか合わせようと自動で稼働し続けます。
まさしく目もそのような形で、常にピントを合わせようとし続けるのです。
目に余計な負担がかかっている状態になります。
また、ブルーライトは目の周りにある筋肉である虹彩筋にも影響を与えます。
瞳孔の見開き具合を調整する、目に入る光の量を調節する役割を担うのが虹彩筋です。
ブルーライトによって目に入る光の量を減らすため、この虹彩筋が酷使されることになるのです。
ブルーライトを見れば見るほど、目の周りの筋肉を酷使して使うことになります。
目の筋肉が緊張し、目自体も疲れます。
目の疲れは脳にも影響を及ぼし、これが頭痛へとつながっていくのです。
目の疲れ・倦怠感とともに、吐き気や嘔吐も伴う場合があり、緊張型頭痛へとつながっていく場合があるのです。
睡眠障害による頭痛
朝に太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜自然と眠れるようになる、という話もよく聞きますね。
これも実はブルーライトが関係してきます。
人が眠くなるのはメラトニンというホルモンが分泌されるためなのですが、太陽の光を浴びることでその分泌が抑制され、ストップします。
前述したように、太陽の光にもブルーライトは含まれています。
ブルーライトを含む光を朝や昼に浴びることにより、目から脳へと刺激が伝わり、メラトニンの分泌もストップして身体も目覚めるのです。
パソコンやスマホがなかった時代はこれで問題はありませんでした。
ブルーライトを浴びるのは基本的に朝から夕方まで、夜ブルーライトを浴びることはほとんどなかったからです。
と言っても、テレビを夜中までずっと見ていたら話は別ですが。
ブラウン管や液晶テレビも、パソコンよりは弱いですがそれでもブルーライトを発しています。
自分も学生時代は、夜中もアニメやカウントダウンTV、あげくランク王国までしっかり見ていたので、確かに12時過ぎてもあまり眠くはなりませんでした。
今はパソコン・スマホ・iPadとブルーライトを発するものが、家に帰った後も常に身の回りに溢れています。
大半の方が、夜でもパソコンやスマホに触れているのではないでしょうか。
夜もパソコンやスマホからブルーライトを浴び続けると、その分メラトニンの分泌も遅れてしまいます。
メラトニンの分泌が遅れると、眠たくなる時間もどんどん遅くなります。
メラトニンの分泌が抑制されている状態ですと、眠気もあまり感じないので寝つきも悪くなり、ぐっすり深い眠りに入ることができなくなってしまいます。
睡眠障害へとつながります。
睡眠障害も頭痛の原因となります。
自分自身がそうなのですが、目覚めが悪かったり、寝不足だったりすると高確率で数時間後に頭痛になります。
これは、脳の血管の周りの神経が圧迫されることが1つの原因です。
寝不足になると、ストレスを感じ、興奮した状態にもなります。
すると、この興奮状態を抑制しようとセロトニンという物質が脳内で分泌されます。
セトロニンには血管を収縮させる作用があり、その役割を終えると、分泌量も減少します。
このことにより、頭蓋骨の中の血管が広がり、周りの神経が刺激されます。
この刺激が頭痛の原因となるのです。
ブルーライトからの予防方法
スクリーンのブルーライトを弱める
まず、ブルーライトを予防するには、ブルーライト自体の強度を弱くするという方法があります。
パソコンの画面も赤・青・黄色と様々な色を組み合わせて色を表示しています。
この中でブルーライトを発する青色の割合を弱めるという方法です。
Windows10の場合、設定手順は下記の通りです。
2. 夜間モードを選択してオンにします。
3. 色調整ゲージで色の強弱を調整できます。
上記はWindows10の場合の手順を一例としてあげましたが、パソコンやバージョンによっても設定手順は様々です。
ですが、どのパソコンでも色を調整する機能はついているはずなので、そこで青色の強度を弱めましょう。
青色を弱めることでちょっと残念なのが、というか仕方のないことなのですが、画面の色が赤味がかることです。
青色が弱くなった分、赤色等他の強い色が強調されるのです。
赤味がかるのが嫌、という人は青色をあまり弱めすぎない設定にすると通常の自然な画面の色に近くなります。
ですが、もちろんその分ブルーライトも強くなります。
色を取るか、目への影響を取るかですね。
自分はほどほどに少しだけ弱めています。
ブルーライトカット液晶保護フィルムを貼る
常にブルーライトをカットしたい、そんな人にお勧めなのがブルーライトをカットする液晶保護フィルムです。
ブルーライトカット液晶保護フィルムを買って、パソコン又はスマホに貼るだけで完了です。
電気屋さんに行けば、今では様々な種類・価格帯のものが売っています。
これも、簡単でシンプルにブルーライトをカットする方法ですね。
ただ、唯一の難点は、一度貼ったらはがさない限りはずっとそのままという点です。
ブルーライトをカットするフィルムなので、貼った後は色が同じではありません。
赤味がかっています。
常に赤味がかかった画面を見ることになります。
パソコンの設定等で色を変えた場合は、気分次第でいつでも強弱を調整したり、戻の色にも戻せますが、フィルムを張った場合にははがさない限りはずっと同じ赤味がかった色です。
色は特に気にしない、それより目への影響の方がよっぽど気になる、そんな方にはブルーライトカット液晶保護フィルムはお勧めです。
ブルーライトをカットするアプリ・ソフトウェアを入れる
ブルーライトをカットするアプリやソフトフェアを導入する方法もあります。
パソコン用でもスマホ用でもあります。
これを入れれば自動でブルーライトをカットしてくれます。
自分もパソコンにはf.lux (フラックス)というフリーソフトをインストールして使っています。
f.luxは時間帯によって、ブルーライトの強弱を調節してくれるソフトウェアです。
自分の場合は、朝や昼はブルーライトをカットする割合を強めず、夕方から夜になるとブルーライトをカットする割合を強める設定にしています。
初期設定で既にそのようになっていたかもしれませんが、一度設定してしまえば毎日自動でブルーライトの強弱を調整してくれるので便利です。
パソコンの設定上で、色を変えるやり方もありますが、このようにソフトウェアやアプリを入れて調節するやり方もあります。
ブルーライトカットメガネをつける
ブルーライトカットメガネをつけることもとても簡単ですぐにできてしまう方法です。
値段は正直安ければ100円ショップでも買えてしまいます。
ブルーライトカットメガネは、値段は安いものでしたら100円ショップの100円、高くても3000円程です。
基本的に3000円以内でどのブルーライトカットメガネも買えてしまいます。
メガネによって、ブルーライトのカット率やデザイン等は様々です。
実際に自分もパソコンをする時は、ほぼ常時ブルーライトカットメガネをつけています。
そもそも普段メガネをしないので、しかもブルーライトカットメガネは度のないメガネなので、最初つけた時は少し不思議な感じはしました。
実際の効果は？というと、自分に関してはですが、大きな効果を感じました。
今までと同じ時間、ずっとパソコンの画面を見続けても頭痛にならない。
また、目も以前ほど疲れなくなった気がします。
と言ってもあくまで上記は自分の例です。
また、ブルーライトカットメガネに限らず、どの方法もあくまでブルーカットを抑えるものであって、100%遮断できるわけではありません。
ですが軽減という意味では役に立ったと自分が感じたのが、ブルーライトカットメガネです。
いろいろな種類のあるブルーライトカットメガネですが、自分がデザイン的におしゃれで評判もそこそこ良いと購入し今も使っているのが、こちらペンギンのメガネです。
頭痛になってしまったら
あれこれやっても、頭痛になる時はなります。
そんな時に自分が取る方法をお伝えします。
休憩をとる
もうパソコンやスマホ等、強いブルーライトを発する機器から離れましょう。
見れば見る程痛みも強まります。
一時休憩です。
休憩を取ることで、目を休められます。
この時にマッサージ等をすることも身体の血流をよくし、緊張もほぐれるのでお勧めです。
軽い運動をするのも良いかもしれません。
休憩を取ることは、目の疲れを取るだけでなく、集中力も高めます。
長時間ひたすらに作業を続けるよりも、1時間や2時間ごとにこまめに短時間の休憩を入れていった方が、集中力も増し、作業の効率も高まるからです。
常に同じ格好で、長時間同じ画面を凝視することは、普通に考えても目や身体に良いとは思えませんね。
合い間合い間にこまめな休憩を取ることが大切です。
寝る
正直一度頭痛が起こってしまった場合、自分の場合は基本ちょっと休憩してたところで治ることはありません。
その後パソコンやスマホを見なければ悪化はしませんが、頭痛が軽減されることもありません。
そんな時に取る行動は、“寝る”、です。
というか、何かしたくても、頭痛でなにもできないからです。
正直、頭痛がなければいろいろできるのに、睡眠に時間が持っていかれてもったいない、とも感じますが、起きていたところで何も手につかないからです。
どうしても寝る時間がもったいない場合は、Podcastを聞いたりします。
これが唯一何もせず、目を閉じていてできる方法な気がします。
と言っても、最終的にその内自然と寝てはいるのですが・・。
頭痛になってちょっとの休憩でも治らない場合、個人的には何もせず寝ることをお勧めします。
ぐっすり寝た後は、頭痛も治ってまたいつも通り元気になんでもできるはずです。
まとめ
ブルーライト、ほんと現代病だと思いました。
パソコンやスマホが普及して便利になったけれど、こういった新たな身体に対する影響もでてきたわけです。
ですが、パソコンの設定を変えたり専用のメガネをつけたり、予防する方法は上記であげたようにいろいろあります。
会社でも、全てのパソコンにブルーライトカット機能を付けているところ、ブルーライトカットフィルム等で対応しているところもあるようです。
それだけブルーライトの影響が注視されているということですね。
とりあえず、最近頭痛がひどい、でも特になにも対策はしていない、という方いましたら、何かしらの方法でブルーライトをカット・軽減させていくことをお勧めします。
自分は現在、ブルーライトカットメガネとパソコンの設定でダブルで対応してます！