ベジタリアンは栄養不足にならない？
ベジタリアンの人は野菜だけ食べるということで、栄養状態は 実際どうなんでしょう？
一般的なイメージ的では、かなり痩せてる、倒れそう、等々？
ということで、自分の経験も踏まえここでは紹介していきたいと思います。
あっ、ちなみに自分はセミビーガンです。
同じベジタリアンの人でも卵、チーズ、魚などは食べる人、食べない人等分かれていて、ビーガンは卵、チーズ、魚も食べない人です。
自分は友人や他の人といる時、旅してる時だけ何でも食べて、1人の時はほぼビーガンの食事なのでセミビーガンということにしてみました。
なので完全なベジタリアンやビーガンではないのですが、かなりベジタリアンやビーガンの人に近い食生活なので、自分の体験からも語ってみたいと思います。
目次
タンパク質はどうするの？
まずここですよね、タンパク質っていうと肉ですよね。
自分は真っ先に思い浮かぶのが肉です！
なので、昔筋トレに励んでる時には、いや今も継続してるのですが、真っ先に高タンパク、低カロリーなイメージの強いササミをよく食べてました。
なのでその肉を食べないということは筋肉落ちて、身体もへなへなになるんじゃない？ってイメージあるかと思います。
そこで代用になるのが大豆ですね！
これが高たんぱくなので肉の代わりになります。
そのままの大豆は自分もそんなに食べませんが、大豆を元に作られている食べ物はけっこうあったりします。
豆腐、納豆、油揚げ、豆乳、カシューナッツ、枝豆等々、他にもいろいろあるので、こういった食品を普段摂っています。
動物性タンパクと植物性タンパクは一緒なの？
が、しかし、タンパク質はタンパク質でも豚肉や鶏肉等は動物性タンパク、大豆等の豆類は植物性タンパクと種類が異なります。
なんで、やっぱり栄養違ってくるのでは？ってなると思うのですが、はい、その通り栄養が異なります。
タンパク質はそもそも20種類のアミノ酸が結合することによってできているのですが、この20種類のうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれ体内で作り出すことができません。
外から取り入れる必要があるんですね。
動物性タンパクはこの必須アミノ酸をほぼ全て含んでいます。
対して植物性タンパクは必須アミノ酸であるメチオニン(大豆の場合)やリジン(お米や小麦の場合)等が不足している場合があります。
また、消化吸収率も動物性タンパクの方が植物性タンパクに比べて高いと一般的に言われています。(賛否両論はあるのですが)
これは植物に関しては、人間が消化吸収することのできない食物繊維により消化吸収率が落ちるためです。
じゃ～動物性タンパク質が良い？
っとなると、動物性タンパク質の方が優れている気がしてきます。
けれど、どちらも一長一短あります。
確かにアミノ酸や吸収率といった面だけを見れば、動物性タンパクが良さそうですが、代わりに脂質が高くコレステロールも植物性タンパクに比べてはるかに高いです。
動物性たんぱくの脂質に含まれれる飽和脂肪酸は、摂り過ぎると動脈硬化、心筋梗塞等にもつながります。
また先程述べた吸収率も、最終的にはその人の体質、食べ物との相性によって個人差があります。
なので個人的にはどちらが絶対に良いということはないと思います。
どちらも一長一短ある形ですね。
不足しやすい主な栄養素
ただ、実際にやはり植物性タンバクのみですと、不足している栄養があるのも事実なので、主に不足していると言われている栄養素を下記まとめてみました。
オメガ3脂肪酸(EPA.DHA等)
魚に多く含まれる、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)といったオメガ3脂肪酸が不足します。
オメガ3脂肪酸は血液をサラサラにする、動脈硬化、心筋梗塞、認知症を予防するといった効果が期待されています。
代わりになる食品
えごま油や亜麻仁油、枝豆、大豆、くるみ等。
これらの油や食品に含まれているα-リノレン酸はEPAとDHAに最終的に変換されます。
鉄分
鉄分には動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄があるのですが、植物性の非ヘム鉄は吸収が悪いと言われています。
とりわけ女性の方には鉄分は重要で、妊娠中の方が本当に鉄分不足になると早産、死産といったケースにもなってしまうこともあるそうです。
また、ベジタリアンの方は玄米を食べている方も多いと思うのですが、玄米に含まれるフィチン酸は鉄分、亜鉛、カルシウムの吸収を妨げるそうです。
代わりになる食品
発芽玄米、精白米
納豆、味噌、テンペ (鉄分吸収を助けます)
ほうれん草、小松菜、モロヘイヤ、ひじき等ビタミンCを含む食品を一緒に取ると吸収率が上がります。
これは食品というより調理器具ですが、鉄鍋で料理すると鉄が溶けだし、鉄鍋の鉄はヘム鉄に属する二価鉄が多いので、体内で吸収されやすいです。
ビタミンB12
ビタミンB12は水溶性のビタミンで野菜や果物にはほとんど含まれません。
乳製品や卵、しじみ、レバーに多く含まれています。
ビタミン12は血液を作るサポートをしてくれる栄養素で神経を正常に機能させる働きもあります。
不足した場合、貧血を引き起こしたり、肩こりやしびれ、目の疲れ等の症状が発生します。
神経伝達生涯によってウツ病、認知症にかかる可能性を高めてしまうこともあります。
代わりになると思われる食品
海苔、茶葉、米の胚芽の部分、味噌
あえてここでは思われる食品と記述しました。
というのも、いろいろ調べてはみたものの、いまいちどれもはっきりしなかったからです。
一般的には上記に書いてある食材がB12を含まれていると言われております。
とりわけ海苔は有名ですね。
ただ、ビタミンB12には人体で利用される活性型と利用されない不活性型と2種類あり、海苔等に含まれるビタミンB12は不活性型の類似体とのことでした。
ただこれもいろいろな意見がありますので、現段階ではどれがどうと断言できない形です。
老けて見える？
昨年だったか、海外の年配の女性でずっと菜食の人と通常の食事を撮ってる人と横並びにして写真で比較しているサイトがあったんですね。
2人とも同じ年齢だったのですが、明らかに菜食の方が実年齢より高く、逆にもう片方の方が実年齢より若く見えたんですね。
正直、これ比較無理じゃな・・？
全く同じ人を、同じ年月2パターンでそれぞれずっと生活してもらい、比較するのなら説得力あるのですが、そもそも人間が全く違う・・。
いや、そもそも全く同じ人間でやることは不可能なので、確実に無理な話ではあるのですが、せめて双子とかで比較すればよかったのに。
これ、お互いが真逆の食生活で同じように写真撮っても、全く同じ結果というのは多分にある気が・・。
正直な感想、ベジタリアンの人は栄養足りてないから、やせてて、肌も衰えてとか、作った人のイメージ先行な思惑を感じてしまいました。
どちらの側につくわけでもなかったのですが、これはさすがに無理な比較だと感じてしまいました。
個人的な意見を言わせていただくと、ベジタリアンかベジタリアンじゃないか以上に、そこは遺伝が一番でかいですからね。
自分もベジタリアンの人含め、いろいろな人見てきましたが、どちらも実年齢より若く見える人もいれば高く見える人もいました。
正直、それプラスでどちらも身体的にも精神的にも健康的な暮らしができているかが、同じベジタリアンでもバランスの取れた食事か、等々が表情や体調にも大きく関わってくると思うんですよね。
なので見た目は、絶対とは言いませんが、そんなに関係なし、と個人的感想です！
自分の経験と体調
セミではあるのですが、かなりビーガンの方に近い食生活なので自分の正直な感想も語ってみたいと思います。
人によってはビーガンになって身体が軽くなったって話もちらほら聞いたりします。
でも女優の中谷美紀さんは体調崩したって話もありました。
どっちなんだろ？
で自分はというと、どっちでもない！
肉食べてた頃と特に体重も変わらなければ、身体軽くなったとも重くなったとも感じない。
風邪もめったにはひかない、もしくはひいても1日程ですぐ直りますが、これも肉を食べてた時と同様。
筋肉は？
これも子供の頃からずっと筋トレしてますが、ま～そもそも筋肉質ではないから当時からつかない。
これは肉食べてた時もほぼ食べなくなった後も変わらず、筋トレのやり方そもそも間違ってる？
いや、筋トレほぼしてないのに筋肉ついてる人いるし、これも遺伝でかい？
ただ、久々の友達に会うと、大体痩せたってびっくりされる！
いや、老化及び劣化のためです、っと声を大にして伝えたい、いやたまに伝えてる！
ってゆ～と、やっぱ菜食は見た目も衰えるんじゃん、っと思うかもですが、初対面の人に限り、ずっと年齢下かと思ってましたと言われることが多いので、友達はそもそもいつも見慣れてるからかもですね。
っというより、見た目は肉食だろうが菜食だろうが、遺伝かなりでかいですからね、と再度個人的な意見！
まとめ
けれど、確かにベジタリアンに不足している栄養があるのは事実だと思います。
ただ、上記の通りいろいろな大体の食事や方法があります。
同じベジタリアンでも、かなり食べる野菜が偏っているとか、1回の食事の量が極端に少ないとか、そ～なってくるとやっぱり栄養も確実に偏ると思います。
なのでいろいろな野菜、穀物、果物をバランスよく、しっかりした量を摂れば問題ないんじゃないかなと思います。
なにせ自分が、体調全然良いので、正直な話、野菜バランス良くとかも量もあまり気にせず好きな野菜好きな時に食べてますが。
けれど自分は男性なので、女性の方はやはり、とりわけ鉄分等は男性より多く必要とするので、しっかり注意して摂るのが良いと思います!
以上でした、少しでも参考になっていたら幸いです！